fbpx

Tips en stretches om rugpijn te verlichten

by in Houding mei 25, 2021
Wat is de oorzaak van rugpijn?

Pijn in de onderrug kan het gevolg zijn van verschillende problemen, maar meestal komt het door een probleem in de gewrichten, spieren of pezen. In zeldzame gevallen kan de pijn worden veroorzaakt door een probleem met een orgaan. Een huisarts, chiropractor of fysiotherapeut, kan het verschil zien en je zo nodig doorverwijzen naar een specialist.

Maar wat is nu echt de oorzaak van de lage rugpijn waar de meeste mensen last van hebben, de musculoskeletale rugpijn?

Het kan heel goed veroorzaakt zijn door een traumatisch letsel, zoals een val, een auto-ongeluk, of door iets te zwaar op te tillen op een niet mindere dan optimale manier. In dat geval is er waarschijnlijk sprake van schade aan een of meer van de structuur(en)  in de onderrug:

– Pees of band (ligament)
– Kraakbeen
– Spier
– Tussenwervelschijf (zoals bij een hernia)

In deze gevallen is het belangrijk dat je de eerste dagen ijs op het gebied legt en rust neemt en inspannende activiteiten vermijdt. Binnen een week na het letsel is het belangrijk om het gebied voorzichtig te mobiliseren door lichte stretching oefeningen te doen om het genezingsproces te stimuleren en te versnellen. Jouw chiropractor of fysiotherapeut kan je ook helpen door de omliggende gewrichten te mobiliseren, de spieren te masseren en in sommige gevallen het getroffen gebied met kinesiotaping te plaatsen vast te zetten, om het herstel verder te bevorderen en te versnellen.

Als de blessure in kwestie gewoon het gevolg is van een lichte beschadiging van een spier, pees of ligament, zou het herstel heel eenvoudig moeten zijn en binnen 4 tot 8 weken moeten verdwijnen als het bovenstaande advies wordt opgevolgd. Matige en ernstige pijn kan echter leiden tot het ontstaan van “compensatie patronen” waarbij je lichaam op een andere manier gaat bewegen om de door het letsel veroorzaakte pijn te verminderen. In dat geval is het belangrijk een afspraak te maken om ervoor te zorgen dat je lichaam zich goed kan herstellen en je dan niet de verkeerde weg blijft bewegen als de blessure eenmaal hersteld is.

De meeste gevallen van lage rugpijn zijn echter te wijten aan onderliggende oorzaken die er zelf toe hebben geleid dat het letsel is ontstaan. Meestal gaat het om een combinatie van het volgende:

-Disfunctie in de manier waarop de gewrichten in de lage rugwervels, het bekken en/of het (de) heupgewricht(en) bewegen
– Overcompensatie van bepaalde spieren door of leidend tot verschillende mate van stijfheid en spanning in het verkeerde gebied
– Zwakke spieren – meestal de bilspieren (gluteus medius), de core, of de heup flexoren
– Geschiedenis van lage rugpijn, instabiliteit of artrose

Jouw chiropractor kan je helpen door ervoor te zorgen dat de gewrichten in je ruggengraat en bekken bewegen zoals het hoort, en door specifieke versterkende oefeningen en rekoefeningen voor te schrijven. Je kan echter zelf beginnen met stretchen en je mobiliteit verbeteren door de onderstaande oefeningen te volgen!

De hol en bol

Op de grond, op handen en knieën, breng je zachtjes je onderrug omhoog (als een kat) zo ver als je comfortabel kan, kijk naar beneden. Wissel dan zachtjes de beweging af door je buik naar de grond te brengen terwijl je naar boven kijkt.

Kind's pose

Plaats je handen, zoals op de foto hierboven, ver voor je op de vloer en druk zachtjes naar beneden, waarbij je probeert je borst dichter bij de vloer te brengen. Houd de positie 20-30 seconden.

Liggende twist

Ga op je rug liggen, knieën gebogen, en breng je benen zachtjes naar één kant terwijl je je rug tegen de vloer houdt. Houd een paar seconden vast en herhaal dit dan aan de andere kant.

Knie optrekken

Ga op uw rug liggen en breng één knie voorzichtig omhoog naar uw borst. Houd 15 seconden vast en herhaal dan met het andere been. Breng tenslotte beide benen naar uw borst en houd ze nog eens 15 tot 30 seconden vast.

Deze vier basisoefeningen kunnen je helpen je mobiliteit te verbeteren, de gewrichten en spieren van je onderrug en heupen zachtjes op te rekken en daardoor stijfheid en pijn te verminderen. Als je pijn hebt bij een van deze oefeningen, kun je het beste je chiropractor of fysiotherapeut raadplegen. Het is echter prima om zachtjes tegen de pijn in te duwen, zolang deze maar mild is en niet aanhoudt na de oefening. 

Als je vragen hebt kun je altijd contact met ons opnemen via mail of telefoon, of je kunt je vragen natuurlijk meenemen tijdens een volgende afspraak!

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.